Indice Glycémique Qu’est-ce que c’est..?

Vous connaissez le concept des sucres lents et des sucres rapides, ces aliments que l’on peut ou doit manger selon notre activité. Cette vision est devenue un obsolète, car trop générale. D’un côté les glucides complexes et d’un autre côté les glucides simples. Par exemple les pâtes cuites non pas Al Dente mais plus longtemps, en prévision d’une activité sportive, afin de proposer les glucides (énergie) nécessaire pendant la tenue de l’effort…. On les appelle “sucres lents” . A l’opposé, les sucres rapides, comme un bonbon, le pain blanc, le miel, les jus de fruits, les pommes de terre… Les 1er ont donc un (IG) Indice Glycémique bas , et les 2cd un (IG) indice glycémique élevé.

L’indice glycémique est en fait un indicateur qui permet de savoir à quel vitesse le sucre/glucose va être intégré dans le sang, notre capacité d’absorption des glucides . Dès que le sucre/glucose est ingéré, la courbe du taux de glycémie va se modifier, jusqu’à un pic 1h30 après avoir mangé ce sucre. C’est typiquement ce qui est la cause de nos coup de pompe après avoir mangé des sucres rapides. On a un coup de boost sur le moment, et une fois le pic atteint, un joli coup de mou ^^ L’idée est donc de mieux gérer notre alimentation avec des repas qui favorisent une énergie fournit sur un temps plus long et plus régulier.

L’IG n’est pas lié au taux de sucre contenu

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Le taux de sucre contenu dans l’aliment n’a pas de rapport avec le pouvoir glycémique de l’aliment. Les références sont basées sur le glucose et le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100. Néanmoins, chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre. Si ça avait été facile, ça n’aurait pas été marrant ^^

Prenons l’exemple de la pastèque, qui contient 7,5g de glucides pour 100g et son index glycémique est de 72.
Inversement, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

Un même aliment voit son index glycémique augmenter après cuisson

La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va augmenter son index glycémique et le nombre d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, les carottes crues ont un IG de 16 et 47 lorsqu’elles sont cuites.

Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40. Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente. Différentes études démontrent qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoque une “résistance” à l’insuline (l’hormone qui favorise l’utilisation des glucides ingérés pour les cellules de notre corps) et est un facteur de risque pour le diabète de type 2.

Lire la distinction “glucides dont sucres” sur les emballages

Sur chaque emballage, il y a un tableau important concernant les glucides qui indique la mention “dont sucres”. Mais à quoi correspond exactement cette distinction ?

Il y a différents types de glucides, répartis en deux grandes familles :

• Les glucides simples, parmi lesquels on trouve par exemple :
  – Le saccharose (communément le sucre, issu soit de la betterave, soit de la canne à sucre, brun ou blanc s’il est raffiné)
  – Le fructose (le sucre naturellement contenu dans les fruits)
  – Le lactose (le sucre naturellement présent dans le lait)
• Les glucides complexes ( sucres lents ) parmi lesquels on trouve notamment les amidons et les fibres. Le pain, les pâtes, le riz, les légumes…

La ligne des glucides indique donc le taux global des deux familles de glucides (simples + complexes) alors que la ligne “dont sucres” n’indique que les glucides simples (en dehors des polyols qui servent à la fabrication d’édulcorants).

Aliments à IG BAS

Aliments à IG MEDIUM

Aliments à IG HAUT

Tableau IG Montignac